Continuando la corriente de estos días sobre como tener un excelente estado físico y un aspecto agradable, el articulo de hoy trata sobre esos altibajos que todos tenemos cuando hacemos una rutina de entrenamiento, esos problemas que enfrentamos cuando comenzamos una rutina de entrenamiento y de un momento a otro se nos presentan esos altibajos que nos estancan en nuestros objetivos.
Antes de llegar a las 3 fases estoy suponiendo que eres consistente con tus entrenamientos y no te saltas días, no reduces el tiempo de entrenamiento o evitas hacer trabajo real. Si ese es el caso, no importa para nada lo bueno que sea un programa que está siguiendo, porque no lo estas siguiendo a consciencia. Un buen programa está diseñado para ser seguido exactamente como está escrito, hasta terminar cada conjunto y repetición en la cantidad exacta de tiempo que se dice.
Descansando durante 80 segundos cuando dice que 60 no servirá para nada, y hacer 11 repeticiones, cuando dice 13 tampoco va a funcionar. El entrenamiento que hagas solo funcionara bien dependiendo de que tan bien lo hagas, bien, ahora que hemos puesto en claro las condiciones permíteme mostrarte las 3 fases fundamentales que ayudarán a evitar, tanto los altibajos en el aumento de músculo como de fuerza.
1) Fase Máxima de Fuerza: Esta es la fase en la que estás manejando los pesos más grandes que puedas, alrededor del 80-90% de tu máximo, en el rango de 3 a 7 repeticiones. Tomar períodos de descanso más largos, entre unos 2 a 3 minutos entre series. Esta fase fuerza al máximo a los músculos, los tendones y el sistema de nervioso a adaptarse a empujar el máximo de peso al límite de tu capacidad. Cada repetición debe sentirse como un esfuerzo máximo. Generalmente, no hay sensación de ardor para este tipo de entrenamiento, sólo un agotamiento muscular en general.
2) Fase de Hipertrofia Muscular: Durante esta fase manejaras una cantidad de peso alrededor de 65 a 80% de tu máximo y hacer entre 8 a 13 repeticiones. Los periodos de descanso son alrededor de 1 a 2 minutos. Estas sesiones de entrenamiento normalmente llevan una gran cantidad de sangre a los músculos dando un bombeo grande y continuo a tus músculos, sino que también estimula la expansión y el crecimiento de las fibras musculares. Las sesiones deben fluir de una repetición a la próxima llegando a conseguir una sensación de quemadura hacia el final y llenando los músculos de sangre.
3) Fase de Aumento de Fuerza: Esta es una fase de acondicionamiento muscular en la que se manipulan pesos del 50 al 70% de nuestro máximo, haciendo entre 12 a 20 repeticiones. Los periodos de descanso son muy cortos, entre los 45 a 90 segundos. Esta fase construye fuerza en el músculo, lo que significa enseñar al músculo a manejar una cantidad moderada de peso durante largos períodos de tiempo (Esto es diferente a la resistencia cardiovascular que pueden durar hasta varias horas). Esta fase es necesaria para enseñarle a tus músculos la capacidad para lidiar con el estrés prolongado, bajar los niveles de acido láctico (lo que hace que se siente una intensa quemadura), y disminuir la fatiga muscular en general.
Cada una de estas fases contribuye a la eficacia de la otra. Mantente en cada una de ellas alrededor de 4 semanas (tanto como tu cuerpo se adapte rápidamente a este entrenamiento) y continúa el ciclo a través de cada uno. Se implementan estas fases en los entrenamientos con peso como elemento esencial para un programa efectivo de construcción de músculo.
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