Sentadilla para Aductor Segovia Castilla y León

Flexiona las rodillas dirigiéndolas siempre sobre las puntas de los pies (no dejes que se tuerzan hacia dentro) hasta que roces la silla con el glúteo. Luego vuelve a subir, sin llegar a estirar totalmente las piernas.

Repeticiones: entre 15 y 20. Con este ejercicio no sólo trabajas la parte interna de la pierna (aductor), sino también la delantera (cuadriceps) y los glúteos o trasero. Aunque haciendo este ejercicio no perderás mucho volumen, el músculo se volverá más bonito y estilizado: parecerás más delgada.

Elevación de caderas

Túmbate boca arriba, apoya una pierna en una silla y coloca la otra, cruzada, encima. Separa la cadera del suelo hasta forma una línea recta con la rodilla, cadera y hombro. Al bajar, roza el suelo sin apoyar el trasero y vuelve a subir.

Repeticiones: de 15 a 20 por cada pierna apoyada

Con este ejercicio trabajas la parte posterior del muslo (la que se ve al salir de la piscina). Apoya la silla contra la pared para que no se mueva

Extensión de la cadera

De pie, con los brazos apoyados en mesa y la espalda totalmente derecha, lleva la pierna hacia atrás. No subas demasiado o notarás que arqueas la espalda. Al bajar la rodilla de la pierna que trabaja nunca llega a adelantar a la pierna de apoyo.

Repeticiones: entre 15 y 20 con cada pierna. Ten cuidado de no arquear la espalda y no encojas los hombros, relájalos, aunque el ejercicio te cueste. La rodilla de la pierna apoyada ha de estar ligeramente flexionada

Flexión lateral del tronco

Separa los talones y colócalos a la misma distancia que los hombros. Flexiona ligeramente las rodillas e intenta tocarlas lateralmente. Las caderas siempre han de estar en el mismo sitio y los talones en contacto con el suelo. Primero trabaja con el peso a un lado (una pesa de dos kilos es suficiente). Al terminar la serie, cambia el peso de mano. Los primeros días no uses ningún peso; simplemente pon las manos en posición de firmes.

Repeticiones: haz entre 15 y 20 repeticiones con cada lado. No te lo saltes, este ejercicio sirve para eliminar michelines.

Abdomen

Tumabada con las plantas apoyadas en el suelo y las manos en la nuca, pero con cuidado de no tirar de ella, flexiona el tronco separando los hombros del suelo. Tienes que mantener la espalda baja pegada a la esterilla. Al bajar no llegues a apoyarte totalmente en el suelo y sube de nuevo.

Repeticiones: haz tantas como puedas. Ojo: si notas que haces fuerza con las piernas es porque estás subiendo demasiado.

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